Дожить до 100 лет (как минимум)

Без чудодейственных БАД, замысловатых диет, радикального ЗОЖа, без сыроедения, веганства и употребления исключительно «натур-био-органик» продуктов.

Без любых радикальных и сомнительных методов. Никакого надрыва и чрезмерных нагрузок. Путь к долголетию — это марафон, а не спринт.

Мне всё равно, есть ли в продуктах ГМО, красители и консерванты, я совершенно не против глутамата натрия, пальмового масла и прочих страшилок. Я ем всё что мне нравится.

Три простых но важных правила которым я решил придерживаться на пути к долголетию — профилактика, умеренность и активность.

За последние несколько лет я изучил и собрал достаточное количество информации касающейся не только долголетия, но и причин по которым большинство людей не доживает до глубокой старости. Отфильтровал все сомнительные, чересчур радикальные а подчас и вредные методы, руководствуясь здравым смыслом и информацией из авторитетных медицинских источников.

И я готов поделиться с вами всем что я знаю — все научные открытия, лайфхаки и мой личный опыт.

Я буду подробно рассказывать о ходе этого эксперимента длиною в жизнь.



Сегодня, в апреле 2017 года, я начинаю этот эксперимент, который как я очень надеюсь, успешно продлится минимум в течение следующих 69 лет.

Записи в хронологическом порядке:

Опасные болезни и их ранняя диагностика

Как замедлить старость - Натуральный биохакинг для долгожителей

Нужно ли ходить к врачу когда ничего не болит?

От чего умирают люди? — пять самых распространённых причин преждевременной смерти.

Бегом от преждевременной старости и смерти — как я бросил курить

Самый эффективный и доказанный способ продления жизни

Опасные болезни и их ранняя диагностика

Почти все самые опасные и смертельные болезни, ежегодно убивающие тысячи людей, имеют одну общую черту - на ранних стадиях они протекают практически бессимптомно.

На более поздних стадиях часто появляются первые симптомы, которые люди списывают на что угодно - авитаминоз, недостаток сна, стрессы и т.п.

И только на поздних стадиях, когда болезнь уже неизлечима или шансы на выживание крайне малы - она дает о себе знать в полный рост, уже не стесняясь.

Поэтому крайне важно выявлять болезни пока они ещё легко поддаются лечению а вы чувствуете себя абсолютно здоровым.

Ничего не болит? Прекрасное самочувствие? Бегом на диспасеризацию или чек-ап! И это не паранойя, а вполне разумный и грамотный подход, который может спасти жизнь и сэкономить серьёзные деньги.

При этом, базовую проверку здоровья можно сделать бесплатно. Скоро расскажу о своем недавном походе в поликлинику на бесплатную диспансеризацию.

Жуткая химоза

Вот что надо показывать тем, кто не любит "всякую химию" в продуктах ))

Химические вещества, которые образуют натуральный запах клубники:

benzyl acetate
butyl acetate
butyl butyrate
butyl hexanoate
butyric acid
methyl acetate
(E)-2-hexen-1-ol
(E)-2-hexenal
(E)-2-pentenal
(E,E)-2,4-hexadienal
(Z)-2-hexenyl acetate
(Z)-3-hexenyl acetate
1-hexanol
2-heptanol
2-heptanone
2-methyl butanoic acid
2-methylbutyl acetate
alpha-terpineol
amyl acetate
amyl butyrate
benzaldehyde
octanoic acid
decyl acetate
decyl butyrate
d-limonene
ethyl 2-methylbutanoate
ethyl 3-methylbutanoate
ethyl acetate
ethyl benzoate
ethyl butyrate
ethyl decanoate
ethyl hexanoate
ethyl octanoate
ethyl pentanoate
ethyl propanoate
ethyl-2-hexenoate
α-farnesene
β-farnesene
furaneol
γ-decalactone
γ-dodecalactone
heptanoic acid
n-hexanal
hexanoic acid
hexyl acetate
isoamyl acetate
isoamyl hexanoate
isopropyl acetate
isopropyl butanoate
isopropyl hexanoate
linalool
mesifurane
methyl butyrate
methyl hexanoate
methyl isovalerate
methyl octanoate
methyl pentanoate
methyl propanoate
(E)-nerolidol
nonanal
nonanoic acid
ocimenol
octyl acetate
octyl butyrate
octyl hexanoate
octyl isovalerate
propyl butyrate
propyl hexanoate

Вот же химозная гадость, эта ваша клубника! 😊

Как замедлить старость - Натуральный биохакинг для долгожителей

Чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь - не нужно изобретать велосипед. Достаточно следовать самым базовым и научно доказанным правилам, которые неизбежно приведут к увеличению продолжительности и качества жизни.

Разумеется, многие из них можно назвать банальными и избитыми истинами, но, чёрт возьми, все они работают!

Отказ от быстрых углеводов



Постарайтесь максимально сократить в своём рационе долю простых углеводов.

Особенно коварен сахар содержащийся в напитках (и не только в пресловутой коле, но даже в самых "здоровых" соках и йогуртах). Мгновенно усваиваясь, простые углеводы из напитков быстро разбалансируют тщательно поддерживаемый организмом гомеостаз, что неизбежно приводит к печальным последствиям и ускоряет старение.

Один только отказ от сладких напитков уже даёт массу преимуществ для здоровья. Если же очень хочется свежевыжатого сока - приготовьте его с мякотью и пейте не более стакана в день, на завтрак. Клетчатка в мякоти несколько замедлит усвоение сахара.

Кофе и чай, на самом деле, гораздо вкуснее без сахара. Это вы поймете уже через несколько месяцев после отказа от подслащивания напитков. Немаловажна и польза для зубов.


Движение - это долгая жизнь



Все знают, что "движение - это жизнь", но не всякая двигательная активность одинаково полезна.

Для начала, попробуйте по-максимуму отказаться от помощи лифтов и эскалаторов, там где это удобно (скажем, в торговых комплексах, на работе, в метро, если есть альтернатива эскалатору и т.п.). Передвигайтесь своим ходом как наверх, так и вниз (работают совершенно разные мышцы). Даже несколько пролётов в день уже сделают неплохой взнос в копилку здоровья.

Ежедневные прогулки тоже должны стать одной из ваших привычек, но просто гулять мало - старайтесь ходить в максимально быстром, но комфортном темпе. Быстрая ходьба значительно, нет, многократно полезнее неспешной прогулки.

10 тысяч бодрых шагов в день - здоровый минимум долгожителя. И не забудьте про удобную обувь с хорошей амортизацией.


Спасите ваши мышцы



Примерно с сорока лет наш организм начинает понемногу терять мышечную массу. По началу, каждый год мышцы "усыхают" примерно на 1%. И с возрастом этот процесс лишь ускоряется.

Если пустить дело на самотёк - нас ждёт не счастливая активная и независимая старость, а немощность. Что может быть хуже?

А избежать этой проблемы очень легко. Не обязательно становиться бодибилдером (хотя, при правильной технике и разумном подходе, атлетика невероятно полезна для здоровья), но стоит иметь дома турник для подтягиваний, легкие гантели, упоры для отжиманий и место для приседаний и выпадов. Даже этого простого набора вполне достаточно для поддержания большинства мышц в тонусе. Главное, не забывайте о регулярности и постепенном улучшении результатов - увеличивайте число повторов и понемногу добавляйте утяжеления.

В идеале, если есть финансовая возможность и время - запишитесь в бассейн и возьмите несколько уроков плавания. Как показывает практика, с поставленной техникой вы будете плавать с удовольствием, большей пользой и более эффективно. Польза плавания для здоровья и замедления старения - неоценима.


Мозг - он и в старости мозг.



С нейронами происходит ровно та же ситуация, что и с мышцами - с возрастом мы начинаем их терять, в результате чего ухудшается память и появляются другие когнитивные нарушения.

Новые нейроны при этом создаются всё с большим трудом. Но, как вы уже заметили, без труда вообще нельзя добиться долгой жизни и отсрочить старость, так что попотеть придется и на умственном фронте.

Один из самых эффективных методов поддерживать мозг в тонусе - изучение языков. Начать, как и со спортом, никогда не поздно. Вам в помощь множество удобных программ для смартфонов, лучшие из которых - Memrise, DuoLingo и LinguaLeo. Быстрых результатов можно добиться и с помощью книг по методу чтения Ильи Франка, благо, их можно начинать читать даже на нулевом уровне. Только не беритесь сразу за сложные - начинать можно и с детских сказок, постепенно прогрессируя.

Помимо изучения языков, больше читайте, откажитесь от просмотра телевизора и... занимайтесь спортом. Да, активный образ жизни позитивно сказывается на всём, включая когнитивные способности.


Продлевать жизнь во сне



Сон - это вовсе не потеря времени, как многие по ошибке считают. Во воемя качественного и полноценного сна мы продлеваем свою жизнь. Справедливо и обратное - постоянное недосыпание и плохие условия сна не на шутку ускоряют старение.

Для качественного сна постарайтесь отказаться от любых светящихся экранов минимум за час до сна. В крайнем случае - включайте "фильтр синего" в настройках и уменьшите яркость до минимальной.

Спать необходимо в полной темноте. Да, многие любят просыпаться с первыми лучами солнца, но это не совсем оправданно, если вы еще не доспали, а солнце уже прерывает сон. Лучше купить шторы "блэкаут" и распахивать их сразу после пробуждения.

Для максимально глубокого сна рекомендую использовать мягкие беруши из вспененных материалов. Современные модели очень комфортны и совершенно не ощущаются, но отсекают большинство шумов и дают возможность полноценно отдохнуть.

В целях улучшения засыпания и глубины сна можно приобрести мелатонин в пролонгированной форме (Циркадин, Maxler Melatonin 10 mg). Он поддерживает уровень мелатонина в течение всей ночи, улучшая качество сна. В отличие от снотворных, не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания. Но и с серьезной бессоницей мелатонин не справится. Тут необходимо незамедлительно обратиться к сомнологу.

Изменить свой образ жизни весьма непросто. Не стоит сразу и резко вводить новые привычки и отказываться от старых. Но, даже понемногу следуя этим рекомендациям, по чуть-чуть привнося в свою жизнь полезные привычки вы неизбежно продлите жизнь, избежите множества неприятных болячек и замедлите старение. И чем раньше начнёте - тем более впечатляющие результаты вас ждут.

Самый эффективный и доказанный способ продления жизни

Увеличение продолжительности жизни давно будоражит умы учёных, но серьёзная деятельность в этом направлении началась относительно недавно — в 80-х годах прошлого века. С тех пор учёный мир проверил сотни гипотез и теорий, досконально изучил жизнь самых старых людей планеты и до сих пор с неослабевающим энтузиазмом изыскивает все возможности для продления жизни и замедления старения.

Ничего удивительного в этом нет — кто первый найдёт «волшебную пилюлю» от старости — неизбежно станет невероятно богатым человеком.

Что же обнаружили учёные и медики за все эти годы? Не так много как хотелось бы. На данный момент почти единственным широко признанным и доказанным методом существенного продления жизни является ограничение калорийности ежедневного рациона.

Нет-нет, я не про очередные глупые диеты, ограничения, голодные вечера и прочую мутную ерунду. «Меньше есть» — не равно — «мало есть».

Вы можете есть почти всё что захотите, в любое желаемое время. И даже перед сном можно перекусить (дабы избежать мышечного катаболизма и замедлить возрастную деградацию мышечной ткани — подробнее я напишу в скором будущем). Секрет кроется в разумном ограничении общей дневной калорийности, которого очень легко достичь за счёт исключения «быстрых» углеводов. Сладкие напитки, печеньки, белый хлеб, пирожные и прочие бесперебойные поставщики простых углеводов и ничего больше сверх того.

Сахар тросниковый
Коричневая смерть

Даже если просто взять и исключить из своего рациона сладкие напитки — уже можно добиться внушительного сокращения общей калорийности. Во так просто, не напрягаясь и не потея :) И не обязательно делать это резко — к примеру, со следующей чашки чая можно класть на одну ложку сахара/мёда меньше, затем ещё одну и так — пока не появится привычка пить горький или чуть подслащенный чай. Кстати, этот приём улучшает восприятие вкуса в целом.

Добавленный в напитки легкоусвояемый сахар ответственен за резкое повышение уровня глюкозы в крови и скачки выработки инсулина. В конечном счёте, повторяясь изо дня в день в течение многих лет, вся эта чехарда может аукнуться диабетом, повышает риск развития атеросклероза и других смертельных болезней, большинство из которых носят звание самых массовых убийц во всём мире. Всё серьёзно.

Причина проста — из напитков сахар усваивается стремительно и безжалостно, не оставляя организму никакого выбора и пространства для манёвров.

При этом умеренно сладкий чай или стакан свежевыжатого сока утром, хоть и сладкая штука, но полезен — мозг с утра нуждается в углеводной подпитке, плюс в свежевыжатых цитрусовых соках содержатся антиоксиданты. В другое время сладкие напитки лучше избегать (включая пакетированные соки, подслащенные йогурты и другие «здоровые продукты» с высоким содержанием сахара).

Идеальным «напитком долгожителя» является чистая вода. Да, пить воду вместо сока или колы поначалу скучно, но со временем вы обязательно научитесь ценить вкус хорошей чистой воды.

Не менее вредно для организма и переедание. Мало того что оно способствует набору лишнего веса (существенно повышает риск преждевременной смерти) но и значительно увеличивает вероятность возникновения различных неприятностей с ЖКТ, которые долгожителям совсем ни к чему. Существует и «расстрельный список» продуктов, которые совершенно точно стоит исключить из своего рациона или свести употребление к возможному минимуму. О них я обязательно напишу в дальнейшем.

Максимальный же эффект приносить «лечебное ограниченное питание». Этот метод уже не так прост, как ограничение сахара, но даёт доказанные результаты.

В отличие от диет для похудения, «лечебное питание» подразумевает полноценный и разнообразный рацион, в который обязательно входят овощи и фрукты (клетчатка и витамины), источники качественного белка (рыба, творог, злаки, бобовые) и незаменимых жирных кислот (оливковое, льняное и другие масла, рыбий жир). Но общая калорийность снижается до минимальной отметки необходимой для здорового жизнеобеспечения организма. Нащупать эту грань не так просто — она индивидуальна для каждого. При правильно подобранной калорийности и разнообразии питания вес никогда не снижается ниже нормального.

Обязательным спутником ограниченной лечебной диеты является физическая активность — и не просто пробежки по парку или бодрая ходьба, а равномерная и регулярная нагрузка всех мышечных групп. Абонемент в спортзал желателен, но необязателен. Эта цель легко достижима даже с помощью самых базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и подтягивания. В спортзале стоит освоить «круговые тренировки» которые вовлекают в работу все мышечные группы.

Переход на такую диету требует долгого времени адаптации и высокого уровня силы воли. Подобные эксперименты стоит выполнять при согласовании и под надзором врача. Я сам пока не выхожу за ограниченное потребление сахара, но постепенно стараюсь уменьшить употребление и других «пустых» продуктов. Надеюсь в течение ближайших лет плавно перейти на более здоровое ограниченное питание.

Разумеется, одним только снижением калорийности до 100 лет вряд ли дотянешь. Для продления жизни необходим комплексный подход, но правило «меньше ешь — дольше живёшь» можно назвать самым главным и неопровержимым, основой для всей системы.

Кстати, «волшебная таблетка для продления жизни» всё-таки существует. И не одна. Но об этом в следующий раз.

Как я бросил курить или начало новой жизни

Курение = «преждевременная смерть».

В предыдущей публикации От чего умирают люди я привёл пять самых распространённых причин смерти среди населения всего мира. Если вы подробно почитаете об этих заболеваниях, то непременно обнаружите интересную особенность — среди факторов риска обязательно будет упомянуто курение.

В некоторых из них, таких как хроническая обструктивная болезнь лёгких и рак лёгких — курение ответственно за 80-90% всех смертей.

Очевидно, на этом моменте многие затянулись и раздражённо закатили глаза — «опять эта херня о вреде курения». Окей, не буду больше ужасной статистики, всё равно это не работает :) Расскажу лучше о своём опыте.

Меня всегда забавляло распространённое поведение большинства людей — придумывать убедительные оправдания своим вредным привычкам и упорное нежелание взглянуть правде в глаза.

Не хочу идеализировать себя, но все мои прокуренные годы я абсолютно четко понимал, что я просто один из миллиардной толпы слабовольных, обманутых рекламой и хитрыми табачными корпорациями людей, которые обменивают своё здоровье и жизнь (деньги потраченные на сигареты зарабатываются не просто так — мы тратим на работу и время своей жизни) на вонючие набитые сухой травой сигареты.

Люди которые сумели бросить всегда вызывали у меня неподдельное уважение.

Но их очень мало в общей массе. Огромное количество курильщиков предпочитает придумывать самые разнообразные причины для курения. Успокоение, удовольствие, «мне просто это нравится» и т.п.

Но давайте взглянем правде в глаза. Смысла в курении — ноль. Оно не даёт нам ровным счётом ничего, зато лишает бесконечно многого.

Удовольствие? Да, во время курения сигарета ненадолго возвращает вас в то состояние, в котором некурящий здоровый человек пребывает всегда.

Успокоение? Сигареты расшатывают нервную систему невероятным образом. И кажущееся успокоение опять-таки связано с временным возвращением в нормальное состояние.

Поэтому именно расставание с этой вредной и бесмыссленной привычкой я считаю своим вторым днём рождения.

Для этого мало было просто бросить курить — постепенно я кардинально поменял образ жизни и даже круг общения, т.к. образ жизни курящих друзей не вызывал более положительных эмоций, да и запах табака вместо чистого воздуха — то ещё удовольствие.

Если вы собираетесь бросить курить — меняйте всё. Постепенно, плавно, не одним днём, но вводите полезные привычки. Больше ходите каждый день, запишитесь в спортзал и позанимайтесь с персональным тренером (очень мотивирует), наслаждайтесь чистым воздухом на природе, дышите полной грудью.

Как показывает практика — чаще всего к курению возвращаются те, кто ничего не поменял в образе жизни.

Отличным подспорием в этом нелёгком деле для меня стала книга «Лёгкий способ бросить курить» Аллана Карра. У неё есть один секрет — прочтите её быстро, к примеру, за один выходной и с сигаретой в зубах. Это работает. Проверено. Правда, чаще на мужчинах — женщинам гораздо тяжелее расставаться с любыми привычками.

Поменяйте удушливую вонючую сигарету на здоровую и яркую жизнь, как это сделал я. Оно того стоит. И чем раньше вы сделаете этот умный и заслуживающий уважение шаг — тем больше изменится ваша жизнь в далёком и не очень будущем.

От чего умирают люди?

Обычный человек предпочитает не задумываться о смерти. Водители-нарушители не хотят думать об авариях, любители сладенького с лишним весом не желают задумываться о диабете и проблемах с сердечно-сосудистой системой, завсегдатаи пляжей предпочитают пропускать мимо сознания информацию о грозной меланоме... Примеров можно привести очень много.

Но если вы желаете прожить на свете как можно дольше — необходимо задавать себе множество вопросов и находить ответы на них.

Чего в первую очередь стоит опасаться человеку решившему дожить до преклонного возраста? Какие заболевания косят миллионы людей по всему миру, включая самые развитые страны? Что можно предпринять, чтобы максимально снизить вероятность пополнения печальной статистики?

Даже самый поверхностный анализ доступной информации даёт крайне точную картину — во всём мире большинство людей умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, от рака и болезней лёгких. Других причин смерти тоже не счесть, но сегодня я разберусь с самыми «популярными» и в дальнейшем расскажу об эффективных методах по снижению риска их возникновения.

Итак, топ-5 выглядит следующим образом (актуально для развитых стран, не включает ВИЧ и диарею от которых наиболее массово гибнут в бедных странах Африки):

Коронарная недостаточность (атеросклероз коронарных артерий)
Цереброваскулярные болезни (заболеваний головного мозга)
Пневмония и другие заболевания нижних отделов респираторного тракта
Хроническая обструктивная болезнь лёгких
Рак лёгких, трахеи и бронхов.

Главные враги человечества выявлены. Осталось разобраться каким образом можно максимально снизить вероятность их возникновения и как вовремя диагностировать зарождающиеся проблемы.

Нашей задаче весьма на руку тот факт, что среди главных факторов риска у большинства самых смертоносных болезней упорно встречаются одни и те же названия. Тем легче нам — исключая всего один фактор риска, мы увеличиваем шансы на выживание сразу по нескольким направлениям.

И о первом и самом очевидном из них — в следующий раз.

Нужно ли ходить к врачу когда ничего не болит? Чек-ап для долголетия

Многим этот вопрос может показаться странным и даже глупым. Действительно, зачем тратить деньги и время здоровому человеку?

Большинство мужчин упирается до последнего даже когда что-то уже сильно болит, а уж идти к врачу когда всё хорошо покажется им бредом.

Однако, практика неумолимо говорит об обратном. Большинство серьёзных смертельных заболеваний во всём мире диагностируется слишком поздно — когда стоимость лечения крайне велика, а шансы на благополучный исход исчезающе малы. При этом, даже очень смертоносные и опасные болезни могут быть относительно легко и безболезненно вылечены, если их вовремя выявить — когда ещё ничего не болит и не беспокоит.

Поэтому ранняя диагностика и профилактика — ключевой фактор долголетия. Никаких секретных методов, никаких диет и чудодейственных таблеток — просто сходи к врачу!

Диспансеризация или, как сейчас модно, «чек-ап», может выявить надвигающиеся грозные заболевания на ранней стадии, когда медицина способна эффективно предотвратить их. Даже базовая бесплатная диспансеризация в поликлинике может изменить и продлить вашу жизнь, не говоря уж о более глубоких и специализированных обследованиях в платных клиниках.

Как часто стоит проходить диспансеризацию? После 30 лет, достаточно одного раза в пару лет, но ближе к 40 лучше переходить на ежегодные осмотры.

В рамках моего эксперимента «Дожить до 100 лет» я буду проходить глубокую диспансеризацию ежегодно и информировать в блоге о её итогах. Первая — уже в мае.